【保存版】スーパーフードとは？23種類を一覧で詳しく紹介
どうも！ぱんつねずみ(@pantunezumi)です🐭
今回は、「スーパーフードとは？」という方向けに、一般的な食品よりも栄養価が高く世界中で注目を集めている「スーパーフード」についてご紹介していきます。
スーパーフードといえばチアシードやアサイーなどを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、「これもスーパーフードだったの！？」「こんなスーパーフードもあるんだ！」という食品もたくさんあるので、ぜひ参考にしていただけたら嬉しいです。
スーパーフードの意味や種類を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてね！
スーパーフードとは？
まず最初に、スーパーフードを一言で表すと
一般的な食品より栄養価が高く、一般的な食品とサプリメントの中間にくるような食品のこと
実際に、日本スーパーフード協会のホームページでは、スーパーフードを以下のように定義していました。
・栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。 あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
引用元：日本スーパーフード協会
・一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。
一般的な食品より栄養価が高ければ全部スーパーフードになるのかと思いきや、スーパーフードには以下のような基準も設けられています。
「食歴」が長く、何世紀にもわたって人々の健康に寄与してきた食品であること。それにより、人体に及ぼす可能性がある、あらゆる問題が解明されており、その安全性に不安をもって食することがなく信頼がおけるもの。
引用元：日本スーパーフード協会
スーパーフードには、このような定義と基準がしっかりと設けられているよ♪
そんなスーパーフードは、人気モデルのミランダ・カーや歌手のマドンナなどが、そのスタイルや美しさを維持するために摂ってるいる事がわかり注目を浴び、世界中でブームとなっています。
スーパーフードの種類と特徴23選！
ここからは、スーパーフードと呼ばれている食品の種類と特徴・含まれる栄養などを詳しくご紹介していきます。
「スーパフードを摂り入れてみたいけれど、どんなものを摂り入れればいいのか分からない」
「新しいスーパーフードを摂り入れてみたい！」
という方は、ぜひ参考にしていただけたら嬉しいです。
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①チアシード
小さな粒々が特徴的なチアシードですが、水を吸う事で「グルコマンナン」と呼ばれる成分が作られて、約10倍にも膨らむ事ができます。
グルコマンナンとはこんにゃくにも含まれている成分で、膨張効果があり、それによって満腹感を得る事ができます。
また、腸内環境を整えてくれる食物繊維が多く含まれているので、ダイエットにもおすすめの食材です。
a-レノイン酸やカルシウムも豊富に入ってるよ！
②ビーツ
ビーツは、切ると断面が驚くほど赤い色をしているお野菜です。
その赤い断面や、血を作ってくれる鉄分が豊富に含まれていることから「食べる輸血」とも呼ばれています。
体を動かすための重要な働きをしてくれている「カリウム」も豊富に含まれています。
③カカオ
「えっ！これもスーパーフードだったの！？」と驚かれる方も多いのが、チョコレートの原料として有名なカカオです。
カカオには、骨の形成に欠かすことのできないマグネシウムや、コラーゲンの形成に欠かせない亜鉛などが入っています。
また、チョコレートを食べ過ぎると鼻血が出るとも言われているように、血のもとになる鉄分も含まれているのが特徴です。
カカオの中でも、生または低温加工の「ローカカオ」は普通のカカオよりも更に栄養価が高くおすすめです。
④ココナッツ
カカオと同じく有名な、ココナッツもスーパーフードの１つです。
ココナッツは、余すことなく加工して使用できるため「万能植物」としても知られています。
・ココナッツミルク
・ココナッツオイル
・ココナッツシュガー
・ココナッツパウダー
・ココナッツウォーター
・ナタデココ
ココナッツミルクやココナッツシュガーには、カリウム・鉄・マグネシウムが豊富に含まれており、オイルは中鎖脂肪酸というスムーズに分解・燃焼される性質の脂肪酸が含まれているので、ダイエットにも効果的です。
お店では、加工された「人工ココナッツオイル」も売られているため、無精製・無加熱抽出・無添加のものを選ぶ事が大切！
⑤キヌア
日本の飲食店などでも用いられる事が多いキヌアは、「食べた事がある！」という方も多いのではないでしょうか？
そんなキヌアもスパーフードの１つで、タンパク質が豊富に含まれています。また、体内では作ることのできない必須アミノ酸を全種類摂ることができるのも嬉しいポイントです。
味にクセがないので、ご飯と一緒に炊いたり、たっぷりのお水で茹でてサラダやスープに入れるのがおすすめです♪パン生地に混ぜて焼くのもOK♪
⑥モリンガ
モモンガと似ている名前のモリンガは、食べることのできる植物の中で最も栄養価が高いと言われており、別名「奇跡の木」とも呼ばれています。
味は、日本人に馴染み深い抹茶に近いお味なので、海外だけではなく、日本でも人気を集めているスーパーフードです。
粉末タイプのものは、お湯に溶かして飲むことで、緑茶や抹茶に近い飲み物として飲む事ができます。
モリンがには、抗酸化力で老化を抑制してくれる「ポリフェノール」が多く含まれてて、ビタミンB群も豊富だよ！
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⑦ヘンプ
小さな粒々でゴマのような見た目をしているヘンプは、擦ると本当にゴマのような香ばしい風味がするのが特徴的なスーパーフードです。
消化に優れた、良質なタンパク質が豊富なのが特徴！
また、必須脂肪酸であるオメガ3が豊富に含まれているのですが、熱に弱いため火を通さずに使う事ができるオイルなどを使い、ドレッシングとして使うのがおすすめです。
⑧ケール
ケールは青汁の原料として使われているので、苦いというイメージを持たれがちなスーパーフードです。
しかし、ケールの苦味はすりつぶしてペースト状にする事でおこる酸化が原因なので、炒め物やサラダに使うことで苦味を抑えることができます。
グリーンスムージーや野菜ジュースにも多く用いられている食材で、ビタミンCやEなどの抗酸化成分をたっぷりと含んでいます。
アンチエイジングを気にしている女性に、おすすめだよ！
⑨ザクロ
透き通った赤色の実が印象的なザクロも、スーパーフードの１つで、皮は漢方薬として使われる事もあります。
ザクロには、コラーゲン生成に欠かせないビタミンCをはじめ、抗酸化力で良化を抑制してくれるポリフェノールなどが豊富に含まれています。
そのため、肌荒れが気になる時や、予防したい時におすすめです。
⑩スピルリナ
NASAで将来の宇宙食として採用を検討しているとも言われている、まさにスーパーフードのスピルリナは、30億年以上も昔に地球上に誕生した世界最古の生命体である「藻」の一種です。
そんなスピルリナは、全長0.3〜0.5mmとすごく小さいのですが、タンパク質などの5大栄養素と、必須アミノ酸を含んでいます。
そのほかにも、60種類以上の栄養をバランスよく含んでいると言われているよ！
⑪アサイー
アサイーは、ハワイの朝食アサイーボウルで有名になり、日本でもカフェなどで提供されるようになったことから、「一度は食べた事がある！」という方も多いのではないでしょうか♪
アサイーは一回り大きいブルーベリーのような見た目をしていますが、ベリー類ではなくナッツ類に分類されている食べ物です。
アサイーはブルーベリーより大きいけど、そのほとんどが種！食べられる部分は約5%しかないよ！
ですが、可食部には老化を防いでくれるポリフェノールや血のもととなる鉄分、腸の働きを促してくれる食物繊維などが多く含まれています。
⑫ターメリック
カレーをスパイスから作る時に使われる「ターメリック」も、実はスーパーフードの１つです。
ターメリックに含まれているクルクミンという成分には、強い抗酸化作用に加えて、抗炎症作用もあります。
⑬アロエベラ
アロエベラは、500種類に登る品種の中でも比較的大きなアロエの一種で、日差しが強く空気が乾燥している厳しい環境の中でも育つと言われています。
そんなアロエベラには、ビタミン類をはじめ、アミノ酸や酸素類・ミネラル類などの、生きていく上で欠かすことのできない栄養が多く含まれています。
スキンケア用品などにも多く取り入れられており、内側からだけではなく外側からも取り入れる事ができます。
⑭アセロラ
真っ赤な可愛らしい身が特徴的で、ジュースなどにも取り入れているアセロラですが、そんなアセロラもスーパーフードです。
アセロラにはレモンの約17倍ものビタミンCが含まれていて、アントシアニンという抗酸化作用が期待できるポリフェノールも多く含まれています。
肌荒れが気になっている方におすすめの、スーパーフードです。
⑮マルベリー
小さなぶどうのような見た目のマルベリーは、中国で古くから漢方薬として使われていた食材でもあります。
日本ではお茶やカイコの餌として使われていました。
そんなマルベリーには、ビタミンC・E・Kをはじめ、血のもととなる鉄分や、骨を形成するカルシウムなどが多く含まれています。
⑯カムカム
カムカムは、南米アマゾン河で育つ果物ですが、輸出には厳しい規制があるため、日本では果実ではなく粉末や果汁にしたものが流通しています。
果汁には、レモンと同じように酸味があるため、甘いものと一緒にスムージーにしたり、お料理に活用するのがおすすめです。
カムカムには、ワインの約7倍のポリフェノールと、レモンの約60倍・アセロラの約2梅のビタミンCが入っています。
⑰クコの実
クコの実は、「杏仁豆腐」に乗っている赤い小さな実です。
クコの実には、ポリフェノールなどの抗酸化物質が多く含まれているため、女性に人気の食材です。
また、原産地の中国では、古くから生薬や漢方に使われてきました！
薬膳スープなどでも使われる事が多いよ！
⑱アマランサス
南米のアンデス山脈で古代から栽培されていた、少し苦味のある雑穀です。殻がないので、実を落とすだけで簡単に食べる事ができます。
アマランサスには、ミネラル類をはじめ、ビタミンE・B2・B6、葉酸、食物繊維などが入っています。
少しクセがある雑穀なので、生姜やにんにくなどと一緒に炊く事でクセを抑える事ができます。
⑲アボカド
色々なお料理に使う事ができて、スーパーでも気軽に購入できるアボカドですが、実はそんなアボカドもスーパーフードの１つです。
アボカドは10種類以上のビタミンとミネラルを含んでいるほか、「森のバター」とも呼ばれているように、脂質が豊富！
脂質といっても、オレイン酸やリノール酸といった身体に必要な不飽和脂肪酸を摂る事ができます。
⑳バオバブ
バオバブとはココナッツのような堅い殻を持った木の実で、星の王子様に出てくる木としても有名なバオバブの木になる実です。
堅い殻を割ると、果肉が白い粉状の塊のようになって出てきます。
そんなバオバブには、レモンの約2.5倍のビタミンCと牛乳の約3倍ものカルシウム、ごぼうの7倍以上の食物繊維などが入っていてスーパーフードとして注目されています。
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日本のスーパーフード
スーパーフードといえば、海外の食材をイメージしがちですが実は、日本人が昔から食べている慣れ親しんだ食材にも、スーパーフードと呼ばれているものがあります。
ここでは、そんな日本のスーパーフードをご紹介していきます。
㉑納豆
よく蒸した大豆を納豆菌によって発酵させた、日本の発酵食品です。
人間が健康を維持するのに欠かせない5大栄養素に加えて、食物繊維も入っているので、バランスの取れた食生活を手助けしてくれるスーパーフードとなっています。
アンチエイジングに効果的だと言われている、イソフラボンもしっかりと入っているので、美容効果も期待できます。
㉔梅干し
昔から日本の食卓にある梅は、「1日1粒で医者いらず」と言われているほどのスーパーフード！
梅干しは、熱した梅を塩漬けにし、煮干しを行なった上でさらに本漬けするという工程をえて作られています。
そんな梅には、ミカンやリンゴよりも豊富なミネラルと、リンゴの4倍ものカルシウム・さらに6倍もの鉄が含まれています。
梅に含まれるクエン酸は、新陳代謝を促しむくみを解消してくれる効果も期待できると言われてるよ！
㉓緑茶
お茶の一種である緑茶ですが、実は緑茶もスーパーフードの１つ！
ビタミンC・B・Eなどのビタミン類をはじめ、カリウムやミネラル、カテキンやカフェイン・フッ素なども含まれています。
緑茶には抗菌作用があることから、殺菌剤や石鹸、酸化防止剤などに活用されることもあります。
自分の悩みに合わせてスーパーフードを取り入れてみて！
今回は、スーパーフードの意味や定義、日本のスーパーフードも合わせて合計23個のスーパーフードをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
スーパーフードは、一般的な食品と比較して栄養が高く、普段不足しがちな栄養素をスーパーフードから効率よく取り入れることで、美容や健康、ダイエットの手助けをしてくれます。
日本で気軽に購入できるスーパーフードも多いので、ぜひ食生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか♪
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