脂質＝太るはウソ！？脂質の種類と1日あたりの摂取量目安を徹底解説

どうも！ぱんつねずみ(@pantunezumi)です🐭

今回は、脂質の種類と1日あたりの摂取量の目安について詳しくご紹介していきます。

「脂質の役割やダイエットへの影響について知りたい！」
「脂質の種類と1日の摂取量について知りたい！」

という方は、ぜひ参考にしていただけたら嬉しいです。

脂質とは？

脂質とは、ホルモンや細胞膜に欠かせない栄養素で、人間が生きていく上で欠かすことのできない「三大栄養素」の１つに選ばれています。

ですが、バターやマヨネーズ、牛乳やお肉など、脂質が含まれている食品は私たちの身の回りに溢れているので、ついつい多く摂取してしまいやすいです。

「脂質の摂りすぎ＝太る」というイメージから、脂質の多い食品を控えている方も多いですが、ダイエット中だからといって脂質を控えるのではなく、良質な脂質を適度に摂ることが大切です。

脂質の種類とは？特徴もチェック

食品に含まれている脂質は、それを構成している脂肪酸の種類で決まり、大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つがあります。

①飽和脂肪酸

お肉やバターや牛乳などの乳製品に多く含まれている脂肪酸が「飽和脂肪酸」です。

エネルギーとして使われやすい脂質で、体内で合成することができます。

そのため、飽和脂肪酸はついつい普段の食生活の中でも摂りすぎてしまいやすい脂質で、摂りすぎると肥満や糖尿病になってしまう可能性もあります。

逆に不足してしまうと脳出血が起こる可能性が高くなると言われているので、適度な量を摂取することが大切になってきます。

②不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、魚や豆類、しそ油やアマニ油などの植物性の油に多く含まれている脂質です。

不飽和脂肪酸は、さらに細かく「一価不飽和酸脂肪」と「多価不飽和酸脂肪」に分けることができます。

・一価不飽和酸脂肪

主にオレイン酸で、オリーブオイルやアボカド、キャノーラ油やごま油などに多く含まれています。

人間の体内で作り出すことができる脂肪酸で、酸化されにくいので炒め物などの加熱料理にも向いています。

・多価不飽和酸脂肪

主にお魚や食物性の油に多く含まれていて、体内で合成(作る)ことができないため食べ物から摂取する必要のある必須脂肪酸です。

この多価不飽和酸脂肪は、さらに2種類に細かく分けることができ、以下のような特徴があります。

名前	含まれている食材	効果
オメガ3系脂肪酸	a-レノイン酸(アマニ油・しそ油など) EPA,DHA(魚介類・特にサバなどの青魚)など	脳の活性化や血液をさらさらにし。中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれる
オメガ6系脂肪酸	リノール酸(ごま油・くるみなど) アラキドン酸(レバー・サザエなど) など	血中のコレステロールを低下させる効果。

脂質は何にどれぐらい入っているの？種類別に紹介

脂質が含まれている食品と、その脂質の量の一例を挙げてみると、以下のようになっています。

牛肉(バラ)	バターピーナッツ	卵	チーズ
50g	51.3g	10.3	26g

脂質にはどんな効果があるの？

脂質は「エネルギーを蓄えてくれる貯蔵庫」とも呼ばれていて、熱が外に放出されるのを防いでくれる効果や、衝撃を和らげてくれる効果があります。

そのほかにも、体温コントロールや血圧コントロール・肌の保湿も脂質の役目もあります。

そのため、「ダイエット中に肌がカサカサになってしまった…」という方は、脂質不足も原因の可能性も…。

脂質が不足するとどうなるの？

脂質が不足してしまうと、髪がパサパサになったり肌がガサガサになったりという美容に関する悪影響の原因となります。

また、血管がボロボロになったり免疫機能が弱くなったりという、健康的な悪影響の原因にも…。

それを防ぐためにも、良質な脂質を適切な量摂取することが大切です。

脂質の1日の摂取量目安

1日に必要な摂取量の目安は

1日に必要なエネルギーの20〜25%！

例)2000Kcal必要な場合
2000×0.5＝50
この場合、1日に必要な脂質は50gとなるよ！

もしも、「脂質を摂りすぎたな…」と感じた場合には、長時間の軽い運動を行うことで脂肪がよく燃焼してくれます。

逆に「糖質を摂りすぎたな…」という場合には、強度な運動を短時間行うことで糖質を燃焼することが可能です。

脂質は種類を知って摂り入れることが大切！

今回は、脂質の種類や効果、摂取量の目安な不足するとどうなるのかをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？

脂質＝太る原因と思われがちですが、脂質にも種類があり、それを知った上で適切な量を摂り入れることが大切です。

脂質を正しく摂ることで、健康や美容にも繋がってくるので、ぜひ脂質を選んで取り入れてみていただけたら嬉しいです。

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